De weg naar het moederschap begint vaak ver voor de daadwerkelijke conceptie. Goede voeding speelt een cruciale rol in deze reis, niet alleen voor de gezondheid van de moeder, maar ook voor de optimale ontwikkeling van het kind vanaf de allereerste momenten.
De kwaliteit van de eicel is belangrijk voor een geslaagde conceptie en een gezonde zwangerschap. Vitaminen en mineralen kunnen aanzienlijk bijdragen aan de gezondheid van de eicel en de algehele vruchtbaarheid van de vrouw. Daarnaast spelen deze essentiële voedingsstoffen een belangrijke rol bij de zwangerschap en de vroege ontwikkeling van het kind.
Hieronder vind je de belangrijkste vitaminen en mineralen voor je lichaam als je zwanger wil worden en voor de vroege ontwikkeling van je baby.
1. Foliumzuur (Vitamine B9)
Foliumzuur is misschien wel de bekendste vitamine die geassocieerd wordt met zwangerschap.
Foliumzuur is essentieel voor DNA-synthese en -reparatie, wat belangrijk is voor de celdeling en de gezondheid van de eicel. Onderzoek toont aan dat een hogere inname van foliumzuur de kans op ovulatie verbetert en de kwaliteit van de eicel kan verhogen (Gaskins et al., 2014).
Foliumzuur is cruciaal voor de vroege ontwikkeling van de neurale buis van de foetus, waaruit de hersenen en het ruggenmerg ontstaan. Het innemen van voldoende foliumzuur vóór en tijdens de vroege stadia van de zwangerschap kan het risico op neurale buisdefecten, zoals spina bifida, aanzienlijk verminderen (Czeizel & Dudas, 1992).
Voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan foliumzuur:
Donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
Citrusvruchten zoals sinaasappels
Bonen en linzen
Aanbevolen hoeveelheid:
400-800 microgram per dag vóór de conceptie en in het eerste trimester van de zwangerschap (Centers for Disease Control and Prevention, 2020).
2. IJzer
IJzer is belangrijk voor de ovulatie en de productie van gezonde eicellen. IJzertekort kan leiden tot anovulatie (het uitblijven van ovulatie) en verminderde vruchtbaarheid. Een studie heeft aangetoond dat vrouwen die ijzersupplementen nemen, minder kans hebben op ovulatiegerelateerde onvruchtbaarheid (Chavarro et al., 2006).
IJzer is essentieel voor de productie van hemoglobine, een eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof door het lichaam transporteert. Tijdens de zwangerschap neemt het bloedvolume van een vrouw toe, waardoor de behoefte aan ijzer toeneemt. IJzertekort kan leiden tot bloedarmoede, wat risico’s met zich meebrengt zoals vroeggeboorte en een laag geboortegewicht (Steer, 2000).
Voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan ijzer:
Rood vlees zoals rundvlees en lamsvlees
Spinazie
Gedroogde vruchten zoals abrikozen en rozijnen
Aanbevolen hoeveelheid:
18 milligram per dag voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd (National Institutes of Health, 2020).
27 milligram per dag tijdens de zwangerschap (World Health Organization, 2016).
3. Jodium
Jodium is cruciaal voor de productie van schildklierhormonen, die een belangrijke rol spelen in de groei en ontwikkeling van de foetus, vooral de hersenontwikkeling. Jodiumtekort tijdens de zwangerschap kan leiden tot mentale retardatie en andere ontwikkelingsstoornissen bij het kind (Zimmermann, 2009).
Voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan jodium:
Zeevruchten zoals kabeljauw en tonijn
Zuivelproducten zoals melk en yoghurt
Gejodeerd zout
Aanbevolen hoeveelheid:
150-220 microgram per dag voor zwangere vrouwen (American Thyroid Association, 2017).
4. Omega-3 Vetzuren
Omega-3 vetzuren, met name DHA (docosahexaeenzuur), zijn cruciaal voor de celmembranen van eicellen en kunnen de kwaliteit van de eicel verbeteren. Onderzoek wijst uit dat omega-3 vetzuren de ovulatie ondersteunen en de vruchtbaarheid bevorderen (Gaskins & Chavarro, 2018).
Omega-3 vetzuren zijn ook nodig voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus. Studies hebben aangetoond dat adequate inname van omega-3 vetzuren tijdens de zwangerschap geassocieerd is met verbeterde cognitieve en visuele ontwikkeling bij kinderen (Innis, 2007).
Voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren:
Vette vis zoals zalm en makreel
Lijnzaad en chiazaad
Walnoten
Aanbevolen hoeveelheid:
200-300 milligram DHA per dag tijdens de zwangerschap (Koletzko et al., 2007).
5. Calcium
Calcium is essentieel voor de ontwikkeling van sterke botten en tanden van de baby, evenals voor het hart, de spieren en het zenuwstelsel. Tijdens de zwangerschap gebruikt het lichaam van de moeder calcium uit haar eigen botten om aan de behoeften van de baby te voldoen, wat betekent dat een adequate inname van calcium cruciaal is om osteoporose op latere leeftijd te voorkomen (Kovacs, 2001).
Voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan calcium:
Zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt
Groene bladgroenten zoals broccoli en boerenkool
Verrijkte plantaardige melk zoals amandelmelk en sojamelk
Aanbevolen hoeveelheid:
1000 milligram per dag voor volwassen vrouwen en 1300 milligram per dag voor tienermeisjes die zwanger zijn (National Institutes of Health, 2020).
6. Vitamine D
Vitamine D speelt een cruciale rol bij de reproductieve gezondheid, inclusief de regulatie van de menstruatiecyclus en ovulatie. Studies suggereren dat vitamine D-tekort kan bijdragen aan ovulatieproblemen en verminderde vruchtbaarheid (Lerchbaum & Obermayer-Pietsch, 2012).
Vitamine D werkt samen met calcium om de ontwikkeling van de botten en tanden van de baby te ondersteunen. Het is ook essentieel voor een gezond immuunsysteem. Een tekort aan vitamine D tijdens de zwangerschap kan leiden tot rachitis bij het kind en gezondheidsproblemen voor de moeder (Holick, 2007).
Voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan vitamine D:
Vette vis zoals zalm en makreel
Eieren
Verrijkte producten zoals melk en sinaasappelsap
Aanbevolen hoeveelheid:
600 IU per dag (National Institutes of Health, 2020).
7. Co-enzym Q10 (CoQ10)
Co-enzym Q10 is een antioxidant die helpt bij de energieproductie in cellen en kan de kwaliteit van de eicel verbeteren, vooral bij oudere vrouwen. Studies hebben aangetoond dat CoQ10 de eicelkwaliteit en de kans op een succesvolle bevruchting kan verhogen (Bentov et al., 2014).
Voorbeelden van voedingsmiddelen rijk aan CoQ10:
Vlees en gevogelte zoals kip en rundvlees
Vis zoals haring en makreel
Noten en zaden
Aanbevolen hoeveelheid:
100-200 milligram per dag (Leroy et al., 2015).
Conclusie
Het is duidelijk dat een uitgebalanceerd dieet rijk aan essentiële vitaminen en mineralen cruciaal is voor vrouwen die een gezonde eicel willen voortbrengen, de kans op een geslaagde conceptie willen vergroten en zwanger willen worden. Het nemen van de juiste supplementen kan ook noodzakelijk zijn om ervoor te zorgen dat zowel moeder als kind de best mogelijke start krijgen. Raadpleeg altijd een gezondheidsdeskundige voordat je begint met supplementen om ervoor te zorgen dat je de juiste doseringen krijgt.
Liefs,
Leaf
Referenties
American Thyroid Association. (2017). ATA Guidelines on Iodine Intake During Pregnancy. Geraadpleegd van https://www.thyroid.org/patient-thyroid-information/ata-patient-brochures/iodine-deficiency/
Bentov, Y., Yavorska, T., Esfandiari, N., Jurisicova, A., & Casper, R. F. (2014). The use of mitochondrial nutrients to improve the outcome of infertility treatment in older patients. Fertility and Sterility, 101(2), 611-617.
Centers for Disease Control and Prevention. (2020). Folic Acid. Geraadpleegd van https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/index.html
Chavarro, J. E., Rich-Edwards, J. W., Rosner, B. A., & Willett, W. C. (2006). Iron intake and risk of ovulatory infertility. Obstetrics & Gynecology, 108(5), 1145-1152.
Czeizel, A. E., & Dudas, I. (1992). Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. New England Journal of Medicine, 327(26), 1832-1835.
Gaskins, A. J., & Chavarro, J. E. (2018). Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 218(4), 379-389.
Gaskins, A. J., Chiu, Y. H., Williams, P. L., Ford, J. B., Toth, T. L., Hauser, R., & Chavarro, J. E. (2014). Association between serum folate and vitamin B-12 and outcomes of assisted reproductive technologies. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 140-147.
Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281.
Innis, S. M. (2007). Dietary (n-3) fatty acids and brain development. The Journal of Nutrition, 137(4), 855-859.
Koletzko, B., Cetin, I., & Brenna, J. T. (2007). Dietary fat intakes for pregnant and lactating women. British Journal of Nutrition, 98(5), 873-877.
Kovacs, C. S. (2001). Calcium and bone metabolism in pregnancy and lactation. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 86(6), 2344-2348.
Lerchbaum, E., & Obermayer-Pietsch, B. (2012). Vitamin D and fertility: a systematic review. European Journal of Endocrinology, 166(5), 765-778.
Leroy, C., Rigot, J. M., Leroy, M., Aubert, P., Decanter, C., & Paul, C. (2015). The role of coenzyme Q10 in infertility: a review. Gynecologie Obstetrique & Fertilite, 43(11), 722-728.
National Institutes of Health. (2020). Calcium: Fact Sheet for Health Professionals. Geraadpleegd van https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
Steer, P. J. (2000). Maternal hemoglobin concentration and birth weight. American Journal of Clinical Nutrition, 71(5), 1285S-1287S.
World Health Organization. (2016). WHO recommendations on antenatal care for a positive pregnancy experience. Geraadpleegd van https://www.who.int/publications/i/item/9789241549912
Zimmermann, M. B. (2009). Iodine deficiency. Endocrine Reviews, 30(4), 376-408.
Comments